แนะนำอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพื่อป้องกัน เลือดจาง

แนะนำอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพื่อป้องกัน เลือดจาง

ระบบเลือดในร่างกาย
เลือดจาง ร่างกายผู้ใหญ่ประกอบไปด้วยเลือดประมาณ 1 ใน 12 ส่วนของน้ำหนักร่างกายทั้งหมด ยกตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่น้ำหนัก 60 กิโลกรัมจะมีเลือดประมาณ 5 ลิตร ซึ่งในเลือดประกอบไปด้วยพลาสมา เม็ดเลือดขาว เม็ดเลือดแดง และเกล็ดเลือด โดยร่างกายมีธาตุเหล็กประมาณ 40 – 50 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม ซึ่งธาตุเหล็กจะอยู่ในเม็ดเลือดแดงในรูปของฮีโมโกลบินและเก็บสะสมอยู่ที่ตับและม้าม

เม็ดเลือดแดงถูกสร้างที่ไขกระดูกและออกมาอยู่ในกระแสเลือด ทำหน้าที่นำออกซิเจนไปยังปอดและเซลล์เนื้อเยื่อต่าง ๆ เม็ดเลือดแดงมีอายุประมาณ 120 วัน หลังจากนั้นเม็ดเลือดแดงจะถูกทำลายและธาตุเหล็กจะถูกปล่อยออกมาและนำกลับไปใช้ใหม่ในการสร้างฮีโมโกลบินและเม็ดเลือดแดงใหม่อีกครั้ง  เลือดจาง  ซึ่งสารอาหารสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ได้แก่ ธาตุเหล็ก กรดโฟลิก และวิตามินบี 12

ธาตุเหล็กกับภาวะโลหิตจาง
หนึ่งในสาเหตุของภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก คือ การได้รับธาตุเหล็กน้อย เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ เลือด ตับ เช่น คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือรับประทานผักที่มีสารต่อต้านการดูดซึมของธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก เลือดจาง  ซึ่งความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละช่วงวัยจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับ สรีรวิทยา การสูญเสียทางประจำเดือน และการเจริญเติบโต ดังนั้นปริมาณเหล็กที่ร่างกายควรได้รับ ผู้ใหญ่ชาย 1.04 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่หญิง 9.4 – 24.7 มิลลิกรัมต่อวัน

เป็นเลือดจางกินอาหารอย่างไร

อาหารสำหรับเด็กทารกเลือดจาง : ตั้งแต่แรกเกินจนครบ 1 ปีควรดื่มนมแม่เพราะมีสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนอยู่แล้ว ไม่ควรดื่มนมวัวที่ไม่ได้รับรองสำหรับทารก เมื่ออายุตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไปสามารถเริ่มทานผักผลไม้ได้แล้ว หากเด็กอายุตั้งแต่ 1 ปีขึ้นไปยังสามารถดื่มนมแม่ร่วมกับทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ผักใบเขียว ตับ และไข่ เป็นต้น

อาหารสำหรับบุคคลทั่วไปที่เป็นเลือดจาง : ทานผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม ผลไม้อบแห้ง เนื้อสัตว์โดยเฉพาะตับ เนื้อสัตว์สีแดง และอาหารทะเลซึ่งเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก หรือจะทานธัญพืชจำพวกถั่วเหลือง ถั่วแดง หรืองา  เลือดจาง  เป็นต้น

กรณีเลือดจางจากการขาดโฟลิก และวิตามินบี 12 : หากขาดกรดโฟลิกให้ทานอาหารจำพวกผักผลไม้สด หรือข้าวกล้อง เนื้อวัว และปลาแซลมอน เป็นต้น หากเกิดจากการขาดวิตามินบี 12 ให้เน้นทานไข่ เนื้อสัตว์รวมถึงเนื้อปลา

• ชา กาแฟ นมและผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด
• อาหารที่มีกรดออกซาลิก (Oxalic Acid) เช่น ถั่วลิสง ผักชีฝรั่ง ช็อกโกแลต
• อาหารที่มีแทนนิน (Tannins) เช่น องุ่น ข้าวโพด ข้าวฟ่าง
• อาหารที่มีไฟเตต (Phytates) หรือกรดไฟติก (Phytic Acid) เช่น ข้าวกล้อง ผลิตภัณฑ์
• จากข้าวสาลี
  เคล็ดลับการเพิ่มธาตุเหล็กในอาหาร

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถกินอาหารที่มีธาตุเหล็กได้อย่างเพียงพอ อาจเลือกกินอาหารเสริมที่ช่วยเสริมธาตุเหล็กให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย นอกจากนี้ การกินอาหารเสริมธาตุเหล็กให้ได้ประโยชน์สูงสุดอาจทำได้ ดังนี้

กินอาหารเสริมธาตุเหล็กในขณะท้องว่าง

เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างเต็มที่ แต่สำหรับบางคน การกินอาหารเสริมธาตุเหล็กในขณะท้องว่างอาจทำให้ปวดท้อง จึงควรกินพร้อมกับอาหารเพื่อป้องกันอาการปวดท้อง
กินอาหารเสริมธาตุเหล็กพร้อมกับวิตามินซี เนื่องจากวิตามินซีมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น เลือดจาง  โดยควรกินอาหารเสริมธาตุเหล็กคู่กับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น น้ำส้มคั้น น้ำมะนาวคั้น
หลีกเลี่ยงการกินอาหารเสริมธาตุเหล็กคู่กับยาลดกรด ยาลดกรดที่ช่วยบรรเทาอาการเสียดท้องอาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ดังนั้น ควรกินอาหารเสริมธาตุเหล็กหลังจากกินยาลดกรดประมาณ 2-4 ชั่วโมง
สำหรับผลข้างเคียงของอาหารเสริมธาตุเหล็ก คือ อาจทำให้อุจจาระเป็นสีดำหรืออาจทำให้บางคนมีอาการท้องผูก ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่ไม่อันตราย ดังนั้น คุณหมออาจแนะนำให้กินอาหารที่มีเส้นใยสูงเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยบรรเทาอาการท้องผูก