การกินอาหารเพื่อสุขภาพ
การกินอาหารเพื่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายชนิด ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณ ต้องการจะบำรุงดูแลสุขภาพให้ดีขึ้นกว่าเดิม อย่างไรก็ตาม คุณก็ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย และอย่าเคร่งกับการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อมากเกินไป เพราะจะทำให้ไม่มีความสุข และวิตกกังวลมากเกินเหตุ ค่อยๆ ปรับตารางการรับประทานอาหารทีละนิด ดูส่วนผสม วัตถุดิบ เครื่องปรุงว่า เหมาะสม และดีต่อสุขภาพหรือไม่ เพราะอาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่จำเป็นแพง หรือต้องมียี่ห้อ หรือต้องวางขายในซูเปอร์มาเก็ตเท่านั้น แต่คุณสามารถหาอาหารเพื่อสุขภาพได้ทุกที่ ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนก็ตาม การกินอาหารเพื่อสุขภาพ
เพียงแต่คุณต้องใส่ใจในการเลือกสรรอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีความสดใหม่ สะอาด ปลอดสารพิษ ยิ่งเป็นอาหารที่หาได้ตามฤดูกาลก็ยิ่งดีขึ้นไปอีก และรับประทานให้หลากหลายชนิด ไม่รับประทานอาหารประเภทเดิมซ้ำๆ เพียงเท่านี้ร่างกายของคุณก็จะค่อยๆ แข็งแรงขึ้นได้โดยที่ยังมีความสุขกับอาหารทุกมื้ออยู่
จานอาหารสุขภาพ หรือ My Plate เป็นการจัดจานอาหารที่ช่วยควบคุมปริมาณพลังงาน
ที่ได้จากอาหาร เพิ่มความหลากหลายของอาหารและช่วยกำหนดอาหารแต่ละหมวดให้ถูกสัดส่วน หลักการนี้สามารถนำไปประยุกต์ใช้ เหมาะสำหรับทุกเพศ ทุกวัย โดยสัดส่วนที่อาหารสามารถปรับได้ตามความต้องการพลังงาน และสารอาหาร ของแต่ละบุคคลได้ เพียงแค่คำนึงถึงสัดส่วนที่ควรได้รับ และยังเป็นการส่งเสริมการบริโภคผักและผลไม้ให้ได้ถึงเป้าหมาย คือ 400 กรัมต่อวัน การกินอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อให้ได้รับใยอาหารเพียงพออีกด้วย
- กินอาหารเช้า เป็นพฤติกรรมพื้นฐานที่ส่งผลต่อจิตใจ และพลังชีวิตของคุณไปตลอดทั้งวัน และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น ทำให้คุณกินอาหารในมื้ออื่นๆ น้อยลง
- เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ยอมจ่ายแพงสักนิดใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ปรุงอาหารแทนน้ำมันแบบเดิมที่เคยใช้ เพราะเป็นไขมันที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกาย และมีกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี
- ดื่มน้ำให้มากขึ้น คนเราควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย (ยกเว้นในรายที่ไตทำงานผิดปกติ) เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟื้นฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทำให้สดชื่นตลอดวันเลยทีเดียว
- เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการดื่มนม กินปลาตัวเล็กทั้งตัวทั้งก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
- บอกลาขนมและของกินจุบจิบ ตัดของโปรดประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีมหนานุ่ม ออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามิน และกากใยในผลไม้ มีประโยชน์กว่าไขมัน และน้ำตาลจากขนมหวานเป็นไหนๆ
หลักการ ใช้จานข้าวแบบกลม ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว
การกินอาหารเพื่อสุขภาพ จากนั้นให้แบ่งสัดส่วนของจานกลมออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆกันโดยผักเป็น 2 ส่วน หรือครึ่งหนึ่งของจาน หมวดข้าวแป้งเป็น 1 ส่วนหรือ ¼ ของจาน หมวดเนื้อสัตว์ 1 ส่วนหรือ ¼ ของจาน และมีการเสริมจากผลไม้สด 1 จานเล็ก และนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม วันละ 1-2 แก้ว
- กลุ่มที่ 1 กลุ่มข้าว-แป้ง ปริมาณ ¼ ของจาน หรือประมาณ 1-3 ทัพพีต่อมื้อ
เลือกข้าว แป้ง ที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี ทำให้ได้รับใยอาหารเพิ่มมากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ
เลือกใช้เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ เส้นบะหมี่ หรือขนมปังประเภทโฮวีต เสริมธัญพืช
เลือกประเภท ฟักทอง หัวเผือก หัวมัน ข้าวโพด ถั่วธัญพืช แทนในกลุ่มข้าวแป้ง ในปริมาณที่กำหนดได้
- กลุ่มที่ 2 เนื้อสัตว์ ปริมาณ ¼ ของจาน หรือประมาณ 4-6 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ
เลือกเนื้อสัตว์ ประเภทที่ไขมันต่ำ เช่น สันในหมู อกไก่ สันในไก่ เนื้อปลา ไข่ขาว เป็นต้น
เลือกทานโปรตีนที่แปรรูปจากวัตถุดิบโปรตีนอื่นๆ เช่น เต้าหู้ถั่วเหลือง เต้าหู้ไข่ นมถั่วเหลือง เป็นต้น
หลีกเลี่ยงประเภทเนื้อสัตว์ไขมันสูง หรือทานให้น้อยที่สุด สัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง
- กลุ่มที่ 3 ผักและผลไม้ ปริมาณ ½ ของจาน ผักสุก 2 ทัพพีต่อมื้อหรือผักดิบ 4 ทัพพีและผลไม้ 2-3 ส่วน ต่อวัน
เลือกผักให้มีความหลากหลาย หลากสี การกินอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากสารที่อยู่ในผักแต่ละชนิด
เพิ่มผักในทุกมื้อของอาหาร สามารถเลือกทานได้ทั้งผักดิบและผักสุกที่ผ่านความร้อน
เลือกผลไม้ให้หลากหลายในแต่ละมื้อ ผลไม้ที่หวานน้อยเลือกบริโภคได้บ่อย ส่วนผลไม้หวานจัดควรบริโภคแต่น้อย ไม่บ่อยครั้งและเน้นผลไม้สดตามฤดูกาล
หากต้องการดื่มน้ำผลไม้บรรจุกล่องควรคำนึงถึงสัดส่วนผลไม้ที่ควรได้รับ และปริมาณน้ำตาลในรูปแบบต่างๆที่เป็นส่วนประกอบ
หลีกเลี่ยงผลไม้อบแห้ง แปรรูป เพราะอาจจะทำให้ได้รับปริมาณน้ำตาลเกินปริมาณที่ควรได้รับ
- กลุ่มที่ 4 ผลิตภัณฑ์จากนม ปริมาณ 1- 2 แก้ว หรือ 240 มล.ต่อวัน
- เลือกนมที่มีส่วนของไขมันต่ำ พร่องมันเนย หรือ ขาดมันเนย เพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณของไขมัน
เลือกนมรสจืดเพื่อหลีกเลี่ยง ปริมาณของน้ำตาลที่เติมในนม อาจมีปริมาณสูงเกินกว่าความต้องการ
เลือกผลิตภัณฑ์จากนมชนิดต่างๆ แทนได้ เช่น โยเกิร์ต ที่มีไขมันต่ำ
ข้อควรระวัง ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำอาจมีปริมาณน้ำตาลที่สูงเกินความต้องการ
อาหารสุขภาพช่วยดำรงส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกิดโรค
การกินอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถรับประทานได้ในคนปกติ รวมทั้งคนป่วยเพราะอาจลดความเสี่ยงในโรคที่อาจจะเกิดร่วมขึ้น หรือป้องกันโรคแทรกซ้อนที่จะตามมาหรือทำให้สุขภาพดีขึ้น ได้ประโยชน์มากขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารสุขภาพทุกชนิดของกิฟฟารีน มีงานวิจัยถึงคุณประโยชน์อย่างชัดเจนและสามารถแนะนำได้ในหลายโรคด้วยกัน
กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว เนื่องจากร่างกายเราต้องการสารอาหารต่างๆ ที่มีอยู่ในอาหาร ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ วิตามิน น้ำ และใยอาหาร แต่ไม่มีอาหารชนิดใด ชนิดเดียวที่ให้สารอาหารต่างๆครบ ในปริมาณที่ร่างกายต้องการ จึงจำเป็น ต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และกินแต่ละหมู่ให้หลากหลาย