อาหารโปรตีนสูง เพื่อคน ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ

อาหารโปรตีนสูง เพื่อคน ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ

ใครอยากทำอาหารหนักโปรตีน โดยเฉพาะเมนูไข่ขาว หรือเมนูอกไก่ แบบไม่จำเจ กระปุกดอทคอมขอนำเสนอวิธีทำอาหารเน้นโปรตีน เช่น โจ๊กอกไก่ปั่น โจ๊กไข่ขาว เบอร์เกอร์อกไก่ อกไก่นุ่ม อกไก่พะโล้ เนยถั่วคลีน รับรองทำเสร็จหน้าตาดีและยังน่าหม่ำอีกด้วย

ทำไมคนท้องต้องทานอาหารโปรตีนสูง

ต้องเข้าใจก่อนว่าโปรตีนส่งผลดีต่อระบบต่าง ๆ ที่เหมาะกับคนท้อง  อาหารโปรตีนสูง ทั้งเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย, เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกาย, ให้พลังงานแก่ร่างกายในกรณีที่ร่างกายขาดพลังงาน, สร้างน้ำนม, ช่วยสร้างฮอร์โมนต่าง ๆ โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศ, เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน, ช่วยรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด เนื้อเยื่อ และเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย

รวมถึงความเป็นกรด-ด่างของร่างกายด้วย ปริมาณโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเหมาะกับคุณแม่ การทานโปรตีนที่เหมาะสมควรเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูงประมาณ 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไม่ควรทานต่ำกว่านี้ หากได้มากกว่านี้ได้ยิ่งดีค่ะ ยกตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรทานโปรตีนให้ได้ 75 กรัม

1.ทูน่า ปริมาณโปรตีน: 20 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (ประมาณ 85 กรัม)

ทูน่าอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ตามที่ Amy Shapiro นักโภชนาการการันตี กรดไขมันชนิดนี้มีประโยชน์ช่วยปกป้องโรคหัวใจและสมองเสื่อม นอกจากนี้ ทูน่ายังเป็นแหล่งโปรตีนราคาประหยัด หาซื้อสะดวก เก็บไว้ได้นาน (แถมยังไม่ต้องปรุงอะไรเพิ่ม!) คุณสามารถนำทูน่าไปปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู อาหารโปรตีนสูง  เช่น ใส่แซนด์วิช หรือสลัด นอกจากนี้ยังสามารถทานแบบซาชิมิเป็นมื้อพิเศษได้อีกด้วย

2.ถั่วเหลือง ปริมาณโปรตีน: 7 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม)

ถั่วเหลืองจัดเป็นพืชตระกูลถั่วที่ให้ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจ folate และวิตามินอี Amy Shapiro นักโภชนาการแนะนำว่า “คุณสามารถทำเนยถั่วเหลืองทานเองได้ง่ายๆ เพียงนำถั่วเหลืองมาบดแล้วทาบนขนมปัง หรือทาบนขนมปังโฮลวีทเพื่อเป็นอาหารมังสวิรัติทานง่ายๆ ยามรีบเร่ง”

3.ไก่งวง ปริมาณโปรตีน: 26 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (ประมาณ 85 กรัม)

สำหรับใครที่กำลังประสบปัญหานอนไม่หลับ  อาหารโปรตีนสูง ไก่งวงอาจเป็นตัวช่วยของคุณได้ Amy Shapiro นักโภชนาการอธิบายว่า “ไก่งวงมีกรดอะมิโนชนิดหนึ่งชื่อว่า ทริปโตเฟน ซึ่งช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอน เหมาะสำหรับทานมื้อเย็น” คุณสามารถหาซื้อไก่งวงสำเร็จรูปได้ตามร้านขายของชำหรือซูเปอร์มาร์เก็ต หรือลองอบไก่งวงทานเองก็ได้

4.เทมเป้ (Tempeh) ปริมาณโปรตีน: 16 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (ประมาณ 85 กรัม)

เทมเป้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยใยอาหารอีกด้วย Amy Shapiro นักโภชนาการอธิบายว่า “เทมเป้มีคุณสมบัติช่วยปรับสมดุลของไมโครไบโอมและระบบย่อยอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และระบบย่อยอาหาร”

เทมเป้ยังเป็นผลิตภัณฑ์ อาหารโปรตีนสูง จากถั่วเหลืองที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด Shapiro จึงมักแนะนำให้ทานเทมเป้เป็นอันดับต้นๆ ข้อดีที่สุดคือ เทมเป้สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย คุณสามารถอบหรือผัดเทมเป้ได้ง่ายๆ “โดยส่วนใหญ่เทมเป้จะมาในรูปแบบพร้อมทาน คุณไม่จำเป็นต้องเตรียมอะไรเพิ่มเติมมากนักหลังจากแกะห่อแล้ว”