อาหารหลัก 5 หมู่ มีอะไรบ้าง ที่ควรทานในแต่ละวัน
อาหารหลัก 5 หมู่ มีอะไรบ้าง ที่ควรทานในแต่ละวัน
การรับประทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน ที่ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ วิตามิน อาหารหลัก 5 หมู่ และไขมัน ซึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลากหลาย และครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม จึงเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ทำให้มีสุขภาพที่ดี ซึ่งบางคนอาจจะยังไม่รู้ว่าอาหารหลัก 5 หมู่นั้น แต่ละหมู่มีอาหารประเภทไหนบ้าง ในวันนี้เราจะพาไปทำความรู้จักกับอาหารหลัก 5 หมู่ มากขึ้นกัน
ควรบริโภคโปรตีนอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก8
- หลายๆ คนคงเคยได้ยินว่าถ้าอยากลดน้ำหนัก ต้องทานโปรตีนเยอะๆ ซึ่งความจริงแล้วการทานโปรตีนจะต้องทานให้ถูกวิธี ทานในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งการทานโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ โดยปกติใน 1 วัน ผู้หญิงควรได้รับโปรตีนอยู่ที่ 46 กรัม และผู้ชายควรได้รับโปรตีนอยู่ที่ 56 กรัม อาหารหลัก 5 หมู่ ซึ่งอาหารโปรตีนสูงที่ช่วยลดน้ำหนัก ได้แก่
- ไข่ไก่ เป็นสารอาหารที่ให้โปรตีนได้ดี ไข่ไก่ 1 ฟองจะได้โปรตีน 7 กรัม โดยหากทานแค่ไข่ขาว จะได้โปรตีนถึง 4 กรัม และควรหลีกเลี่ยงไข่แดง เนื่องจากมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง
- ถั่วเหลือง เป็นพืชชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง เพียงทานถั่วเหลือง 100 กรัมจะได้โปรตีนถึง 34.1 กรัม9 เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะให้พลังงานได้ดีและช่วยให้อิ่มท้องได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีกากใยอาหารมาก ช่วยในการขับถ่าย
- เมล็ดเจีย เมล็ดธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีขนาดเล็กคล้ายเม็ดแมงลัก แค่เพียง 2 ช้อนโต๊ะ จะได้โปรตีนถึง 4 กรัม10 นอกจากนี้ อาหารหลัก 5 หมู่ ยังมีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุอีกมากมาย และจากคุณสมบัติพองตัวออกเมื่อถูกแช่ในน้ำ จึงทำให้อิ่มเร็ว และอิ่มนาน อีกทั้งมีเส้นใยอาหารและกรดอัลฟาลีโนเลนิกที่มีส่วนช่วยลดน้ำหนักและไขมันอีกด้วย
ปกติแล้ว ร่างกายของคนเราควรได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ซึ่งประกอบด้วยอาหารหลัก 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เพราะการได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันการเจ็บป่วยได้ง่าย แต่หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบทั้ง 5 หมู่อย่างที่ควรได้รับ อาจทำให้เกิดความผิดปกติบางอย่างได้ เนื่องจากสารอาหารหลักในแต่ละหมู่ มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันไป หากขาดไปอย่างใดอย่างหนึ่ง ก็จะมีผลกระทบต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย
อาหารหมู่ที่ 1 ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ ปลา นม ซึ่งจัดเป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารประเภทโปรตีน มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย ทั้งยังมีส่วนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โดยเฉพาะนมซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส ร่างกายต้องการแร่ธาตุ 2 ชนิดนี้ อาหารหลัก 5 หมู่ ในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
ที่สำคัญนมยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 2 และบี 12 อีกด้วย ส่วนอาหาร เช่น ถั่วเมล็ดแห้งและธัญพืช ก็จัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพรองลงมา มีส่วนช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายเช่นกัน ทั้งนี้เราควรกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ ธัญพืช ในปริมาณ 6-12 ช้อนกินข้าวต่อวัน ควบคู่ไปกับการดื่มนม 1-2 แก้วต่อวันเป็นประจำ
คล็ดลับลดไขมันในอาหารประเภทเนื้อสัตว์
1. เปลี่ยนจากเนื้อสัตว์เป็นถั่ว
2. ใช้วิธีการย่าง อบ นึ่ง แทนการทอด เพราะการทอดจะทำให้มีไขมันมากขึ้น หากกำลังย่างเนื้อให้วางเนื้อไว้บนตะแกรงเหนือถาดย่าง เพื่อให้ไขมันไหลออก
3. เลือกใช้เนื้อส่วนที่ไม่ติดมัน หรือเนื้อสับที่ไม่ติดมัน โดยดูจากฉลากสินค้าหรือสอบถามจากคนขาย
4. ตัดส่วนไขมันออกก่อนหรือหลังปรุงอาหารเสร็จแล้ว
5. เพิ่มไขมันให้น้อยที่สุดเท่าที่เป็นได้ก่อนหรือหลังปรุงอาหาร
6. ทดแทนเนื้อสัตว์บางส่วนในเมนูอาหารด้วยผักที่ให้โปรตีน
คาร์โบไฮเดรต
อาหารหลัก 5 หมู่ เป็นสารอาหารหลักที่พบได้ในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิด คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืช เช่น ธัญพืชต่างๆ นอกจากนี้ยังพบคาร์โบไฮเดรตได้ในบรรดาอาหารแปรรูปในรูปของแป้งหรือน้ำตาลด้วย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีและไฟเบอร์ที่จำเป็น แคลเซี่ยม ธาตุเหล็ก และวิตามิน อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ อาหารจำพวกแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง พาสต้า เป็นต้น คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่
